2 Índice Introdução A dieta dos 31 dias Princípios da minha dieta As fases da dieta dos 31 dias Fase 1 (15 dias) Fase 2 (15 dias ou o tempo que desejar) Fase 3 (Alternativa à fase 2, para variar a dieta) Fase 4 (Manutenção) As 10 perguntas mais frequentes sobre a minha dieta Pequeno-almoço Cereais de aveia, linhaça, chia e bagas de góji Flocos de aveia Overnight oats Panquecas de aveia com molho de frutos silvestres Panquecas de linhaça Pão achatado com sementes de sésamo Pão de leite Papas de aveia Papas de aveia com cacau Papas de aveia com maçã e canela Smoothie de morango e aveia Waffles de aveia FASE
10 Introdução Motivada por todos os excelentes resultados que tenho visto à minha volta, de tantos pacientes e leitores dos meus livros que já conseguiram atingir o seu peso ideal, lancei-me na aventura de escrever mais um livro, desta vez para vos encher a mesa com novos e apetitosos pratos que poderão dar cor à vossa vida... Sem engordar, claro! Tenho pacientes na minha consulta e recebo muitos s de pessoas que dizem não saber o que cozinhar para conseguir seguir à risca a minha dieta. O que fazer para jantar se não posso ingerir hidratos de carbono? O que posso comer ao lanche em vez das bolachas ou do pão? Este livro, com mais de 250 receitas, é a resposta a esta necessidade. Se seguir os conselhos que lhe dou ao longo destas páginas e as receitas sugeridas, vai emagrecer sem sacrifícios. É realmente possível encontrar uma forma de comer que nos ajude a ter um peso estável para toda a vida, sem grandes sacrifícios, e uma enorme variedade de pratos, que nos deixem satisfeitos e felizes. O leque de opções pode ser grande, mesmo nas refeições intermédias (meio da manhã, lanches e ceias), que são sempre as alturas mais complicadas para a maioria das pessoas, porque é nelas que mais nos apetece ingerir alimentos que nos deem algum prazer, sejam eles crocantes (o que os Americanos chamam craving * ), doces ou mesmo salgados. * É uma das alterações do comportamento alimentar que mais atrapalham o processo de emagrecimento, descrita pelos pacientes como uma necessidade por doces ou outros alimentos salgados ou crocantes. É caracterizado por um ataque súbito, irresistível, para comer com urgência um alimento em particular, fora das refeições. A pessoa sente grande ansiedade e vontade voraz de ingerir aquele alimento. Ao fazê-lo, obtém alívio momentâneo e, se estiver em regime de emagrecimento, rapidamente se segue a culpa, que reforça a ansiedade e o pode levar a comer de novo, em círculos viciosos. O craving deve ser visto do ponto de vista físico mas também psicológico. 15
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11 As Receitas A Dieta dos 31 Dias Foi muito à custa destas refeições intermédias que, durante 6-7 anos, me debati com excesso de peso, experimentando variadas dietas cujos efeitos nunca eram definitivos. Era um círculo vicioso que me condicionava e me roubava a felicidade. E ninguém merece passar por isso. Ainda hoje, apesar de ter um peso estável, tenho as minhas tentações, sobretudo em semanas mais stressantes, e elas acontecem quase sempre no intervalo das refeições, ou à noite. Quando chego a casa, ao final do dia, dá-me por vezes vontade de devorar batatas de pacote. É fundamental, numa primeira fase, não ter esse tipo de produtos em casa. Mas também saber o que se pode comer em vez desses alimentos, porque não ingerir nada também não é uma opção. É possível reduzir a nossa ansiedade e compensar os nossos dias mais stressantes com opções saudáveis que nos deem prazer, e são todos esses truques e opções que vos quero transmitir. O livro tem obviamente mais receitas de almoço e jantar, mas também algumas boas alternativas para variar o seu pequeno-almoço. O pão é, sem dúvida, a opção mais escolhida pela maioria dos portugueses, mas não deixa de haver outras possibilidades, devido ao enorme número de alimentos que hoje em dia nos chegam às prateleiras de qualquer supermercado (como a aveia, sementes de sésamo, chia, linhaça, granola, etc.). Na sequência do meu primeiro livro A Dieta dos 31 Dias surgiram vários blogues para troca de receitas e partilha de resultados. As Delícias das Guerreiras é o blogue mais dinâmico, criado e movimentado por Silvia Mestre e Vânia Pérsio dos Santos, a quem agradeço toda a colaboração. É uma alegria para mim ver como os seguidores da minha dieta usam este espaço para se motivarem e entreajudarem ao longo da dieta. Juntos é muito mais fácil obter resultados! Foi com a colaboração da Silvia e da Vânia que fiz este livro apetitoso, que vos vai ajudar a esquecerem-se de que estão a fazer dieta. Porque a minha dieta pode e deve mesmo dar-vos muito prazer... Este livro começa com um capítulo onde relembro os princípios da minha dieta, as quatro fases, os alimentos proibidos e permitidos, o dia da asneira, etc. Depois seguem-se as receitas, e todas elas vão ter indicações sobre a fase em que podem ser ingeridas, bem como alguma informação extra sobre alguns alimentos, combinação de alimentos e/ou formas de os cozinhar. Algumas das receitas são apenas indicadas para as Fases 3 (Intermédia) e 4 (Manutenção), porque incluem hidratos de carbono que, nas fases anteriores, estão limitados ao pequeno-almoço. Mas nestas fases não é menos importante apostar na qualidade e na variedade do que se come. É muitas vezes na Fase da Manutenção que 16
12 Introdução as pessoas tendem a voltar aos hábitos antigos... Logo, a voltar a engordar. Mas quem tem esta tendência tê-la-á a vida toda. Pode e deve aprender a lidar com ela e a fazer uma alimentação inteligente, que dê prazer mas sem prejudicar o seu peso. Excessos, todos os cometemos, e ainda bem. O segredo é saber compensá-los e nunca perder o controlo da situação. Terão também, em cada receita, uma avaliação do seu grau de dificuldade e custo, sendo que o meu esforço foi o de elaborar e escolher receitas fáceis de confecionar com um orçamento reduzido. É verdade que nunca é de menos investirmos na nossa saúde, mas há sempre alguns alimentos que são proibitivos para algumas carteiras, e é sempre possível fazer dieta sem recorrer a eles, optando por outros alimentos ou pratos igualmente saudáveis, variados, saborosos e a preços mais acessíveis. Conto que este livro seja mais uma ajuda para atingirem os vossos objetivos e que consigam, através dele, usufruir ainda mais desse grande prazer que é comer... sem engordar! Já sabe, menos 3 a 5 quilos, se for mulher, e 5 a 8 quilos, se for homem, em apenas 31 dias! 17
13 A dieta dos 31 dias É possível que muitos dos leitores deste livro já conheçam a minha dieta, e que saltem este capítulo para mergulharem naquilo que realmente interessa, que são as receitas. Se assim for, fico muito feliz! Entender esta dieta e cada regra que é imposta é meio caminho andado para se ter controlo sobre o que se come e como se come. Quem não entende uma dieta espera por resultados sem saber porquê. E perde a grande possibilidade de integrar na sua vida o que essa dieta tiver de bom, voltando a cometer os erros do passado. O segredo da minha dieta, que não é restritiva nem limitativa, está na escolha adequada dos alimentos, por um lado, e na correta combinação dos mesmos, por outro. Mas para isso é importante saber porque são adequados esses mesmos alimentos, e porque é importante que os combinemos de determinada maneira. É isso que vos vou agora resumir, sendo que, se quiserem ler mais sobre o assunto, podem consultar o meu primeiro livro (A Dieta dos 31 Dias), centrado no funcionamento desta dieta e na forma como cheguei até ela. Princípios da minha dieta É semiproteica, baseada na ingestão maioritária de proteínas, com menos ingestão de hidratos de carbono (de índice glicémico mais elevado). A ausência de hidratos de carbono desencadeia processos químicos que alteram o metabolismo, permitindo uma redução do peso sem passar fome. 19
14 As Receitas A Dieta dos 31 Dias A dieta está organizada por Fases. A Fase 1 (mais restritiva em termos qualitativos, mas não quantitativos) não deve durar mais do que 15 dias. É importante seguir as diferentes etapas e reintroduzir alguns alimentos indispensáveis ao bom funcionamento do nosso corpo. Esta é também a forma de o corpo não ficar viciado. Nas Fases 1 e 2 não é aconselhável a prática de exercício físico intenso. Mas poderá sempre caminhar, dançar, jogar ténis... Se quer iniciar a prática de exercício físico mais intensa, faça-o quando já tiver alcançado uma boa perda de peso (nas Fases 3 e 4, idealmente). Nesta dieta não se deve passar fome. Sempre que se sentir fome deve- se comer, de forma a manter o metabolismo acelerado. Mas é importante que se ingiram os alimentos autorizados em cada fase. Os doces, por conterem açúcar (hidratos de carbono), não são permitidos, mas é possível ingeri-los, em quantidades reduzidas, se forem preparados com adoçante. Uma boa alternativa aos doces é a gelatina sem açúcar, embora o ideal é que nos desabituemos de os consumir. Os sumos açucarados não são permitidos, mas permito que se beba uma cola light à refeição, para ajudar a saciar. Este tipo de bebidas é pouco interessante nutricionalmente, mas em alturas de ansiedade pode ajudar-nos a parar de comer. Um dia por semana é o dia da asneira, em que é possível comer tudo aquilo que nos apeteça. As fases da dieta dos 31 dias Fase 1 (15 dias) O pão do pequeno-almoço (mistura, integral ou escuro) é o único hidrato de carbono permitido. Pode substituir o pão por algumas das alternativas que lhe dou neste livro. Os lacticínios estão limitados a: 1 copo de leite, 1 iogurte magro sem açúcar, 2 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias de flamengo. Pode ingerir todo o tipo de proteínas (carne, peixe, ovos, soja, tofu ou seitan), de preferência magras, sem gordura. Pode acompanhá-las com verduras e legumes, com exceção de batatas, cuscuz, cenoura cozida, abóbora, beterraba, milho e ervilhas. Não ingerir leguminosas nem fruta. Não ingerir doces. Pode substituí-los por 1 gelatina sem açúcar. Não ingerir bebidas alcoólicas, refrigerantes (com exceção da cola light), nem sumos naturais. Um dia da asneira semanal. 20
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